چطور با رژیم دکتراتکینز لاغر شویم | سلامت

توضیحات

دسته: تغذیه سالم

بازدید: 1049

رژیم غذایی اتکینز چیست و آیا ارزش امتحان کردن دارد؟

هدف اصلی رژیم اتکینز، کاهش وزن، با روش جلوگیری از مصرف کربوهیدرات ها و کنترل سطح انسولین خون است. در حالی که رژیم گیرنده می تواند هر مقداری از مواد پروتئینی و یا حتی چربی را مصرف کند.

دکتر رابرت اتکینز، پزشک متخصص قلب و عروق امریکایی، در اوایل دهه هفتاد میلادی، این رژیم را طراحی کرد.

این رژیم در خلال زمان، پیشرفت های بسیاری ؛ مبتنی بر تشویق فرد بر مصرف بیشتر سبزیجات فیبر دار، و انجام بیشتر تمرینات ورزشی داشته است.

رژیم اتکینز چیست؟

این رژیم شامل چهار محور اصلی می باشد، که نتایج رژیم است:

1-کاهش وزن

2-نگهداری پروسه کاهش وزن در طول زمان

3-دستیابی به سلامت جسمانی

4-ایجاد زمینه اساسی برای جلوگیری از بیماری ها در بلند مدت

با توجه به گفته های دکتر اتکینز، دلیل اصلی برای افزایش وزن اولیه، سوخت کربوهیدرات خالص، به خصوص انواعی از کربوهیدرات که در شکر،عصاره ذرت با فروکتوز بالا و آرد یافت می شود.

عملکرد این رژیم به چه صورت است؟

وقتی از این رژیم استفاده می کنید، متابولیسم بدن شما، از حالت سوزاندن گلوکز یا قند به عنوان سوخت، به سوزاندن چربی اشباع بدن تغییر پیدا می کند، که این تغییر "کتوسیس" نام دارد.

اگر سطح گلوکز موجود در بدن کاهش پیدا کند ، سطح انسولین آن به شدت کاهش می یابد.

در این مرحله، "کتوسیس" رخ می دهد. می توان گفت در حالت کاهش گلوکز موجود در بدن، بدن شما از ذخیره های چربی خودش به عنوان منبع انرژی برای سوخت استفاده می کند.

قبل از مصرف غذا، سطح گلوکز بدن شما پایین است، پس سطح انسولین نیز به شدت کاهش می یابد، و زمانی که غذا مصرف می کنید، سطح گلوکز افزایش می یابد که در نتیجه، باعث تحریک افزایش سطح انسولین می گردد.

شاخص گلوکزی، رده بندی غذاها بر اساس مقدار کربوهیدرات موجود در غذا، طبق سرعت و مقدار بالا رفتن قند خون پس از مصرف آن ، در بازه ی 1 تا 100 می باشد. 

کربوهیدرات های اشباع، مثل کربوهیدرات موجود در نان حجیم و یا شکلات، سطوح بالایی از گلوکز را شامل می شوند، که بر این اساس، این غذاها را غذاهای حاوی گلوکز بالا می نامند، که کربوهیدرات های موجود در آن ها، با ورود پی در پی به خون، باعث افزایش شدید و ناگهانی سطح انسولین خون می گردند.

باقی کربوهیدرات ها، مثل کربوهیدرات موجود در غلات، با این سرعت و شدت، سطح گلوکز خون را تحت تاثیر قرار نمی دهند. آنها سطح گلوکز کمتری دارند و در شاخص گلوکزی، جایگاه پایین تری را به خود اختصاص می دهند.

کربوهیدرات های پروتئینی، همان کربوهیدرات های کامل هستند، منهای فیبر و الکل های قندی. الکل های قندی، تاثیر بسیار کمی بر سطح قند خون دارند و با توجه به گفته های دکتر اتکینز، بهترین کربوهیدرات ها، کربوهیدرات هایی هستند که مقدار کمی از بازه گلوکزی را شامل می شوند.

در این رژیم، برای جبران کمبود غذاهای پر ویتامین، فرد رژیم گیرنده به استفاده از داروهای ویتامین و مواد معدنی تشویق می شود.

استفاده از چربی اشباع بدن به عنوان منبع سوخت بدن

اگر در بدن شما اثری از گلوکز یافت نشود، کتوسیس رخ می دهد. در هنگام وقوع کتوسیس، بدن شما ذخیره های چربی را به سلول های چربی تغییر می دهد و سپس آن ها را به سمت جریان خون، در قالب انرژی هدایت می کند.

عملکرد رژیم اتکینز، بر مبنای یک رژیم کم کربوهیدراتی می باشد، که همین بدن شما را مجبور به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به هر رژیم غذایی دیگری می کند، چرا که این رژیم، عامل وقوع پدیده کتوسیس است.

دکتر اتکینز مدعی ست که ورود چربی های مضر اشباع به بدن هر شخص، باید حداکثر تا 20 درصد از باقی انواع کالری ها باشد.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، یا سندروم متابولیسمی، رژیم اتکینز نیازمند کاهش یا حتی حذف کلی دارو های شیمیایی است.

با این حال، متخصصان دیابت، اخطار می دهند که با وجود اینکه کنترل مقدار کربوهیدرات و گلوکز مصرفی، عنصر بسیار حیاتی در امر درمان دیابت به شمار می روند، رژیم اتکینز راه حل ساده ای برای این بیماری ها نیست.

چهار مرحله ی رژیم اتکینز

مرحله اول، ایجاد انگیزه

میزان دریافت کالری از کربوهیدرات ها، به کمتر از 20 گرم در روز محدود می باشد، و کربوهیدرات لازم بدن، اساسا از مصرف انواع سالاد و سبزیجات تامین می شود، که در اصل مقدار کمی انرژی تولید می کنند. در این رژیم، فرد رژیم گیرنده غذاهای پر چربی و حاوی پروتئین بالا را همراه سبزیجاتی که دارای کربوهیدرات کمی هستند (مثل سبزیجات برگ دار) مصرف می کند.

مرحله دوم، برقراری تعادل

غذاهایی با مقدار زیاد مواد مغذی، و با فیبر بالا، به عنوان منابع کربوهیدراتی قابلیت اضافه شدن به رژیم غذایی را دارند. خوراکی هایی مثل مغز ها، سبزیجاتی با سطح کربوهیدرات پایین، و مقدار کمی از میوه جات.

و در نهایت این خوراکی ها با این ترتیب به برنامه رژیم غذایی اضافه می شوند:

. 20 گرم در هفته اول از مرحله دوم

.30 گرم در طول هفته دوم و هر هفته ی بعد، تا زمانی که پروسه کاهش وزن فرد متوقف شود. زمانی که این پروسه متوقف شد، فرد باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود در طول روز را تا 5 گرم کاهش دهد تا زمانی که عمل کاهش وزن دوباره آغاز پیدا کند.

مرحله سوم، ریتم کاهش وزن مناسب یا قطع زود هنگام

فرد رژیم گیرنده باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را تا 10 گرم در هر هفته افزایش دهد تا زمانی که دوباره ریتم کاهش وزن آهسته شود.

مرحله چهارم، جلوگیری از افزایش وزن به طور دائمی

فرد رژیم گیرنده شروع به اضافه کردن منابع غنی تری از کربوهیدرات به رژیم غذایی خود می کند، در حالی که با دقت، وزن خود را تحت نظر دارد تا از بالا رفتن وزن جلوگیری کند.

برنامه رژیمی مبتنی بر عدد 40

این روش از رژیم، با مصرف روزانه 40 گرم کربوهیدرات های پروتئینی، شروع می شود و احساس رضایتمندی و سلامتی شخص باید ادامه داشته باشد.

اگر شخص شروع به اضافه وزن کرد، باید مصرف روزانه کربوهیدرات خود را کم کم به روال سابق برگرداند و به طور کل، در رژیم اتکینر مصرف هر گونه کربوهیدراتی که باعث اضافه وزن شده را قطع کنید.

غذاهایی که می توانید مصرف کنید و غذاهایی که باید از برنامه رژیم غذایی حذف کنید

غذاهای قابل مصرف:

گوشت هایی شامل گوشت گوساله، خوک و گوشت دودی

ماهی های چرب و غذاهای دریایی

تخم مرغ

آووکادو

سبزیجاتی با کربوهیدرات کم، مثل کیل (کاهوی فرانسوی) ، کلم بروکلی و مارچوبه

لبنیات پرچرب

مغز ها و دانه ها

روغن های سالم، مثل روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو

نوشیدنی های مناسب، مثل قهوه، آب و چای سبز

منوی روزانه می تواند به این ترتیب باشد:

صبحانه : املت پنیر به انضمام سبزیجات حاوی کربوهیدرات پایین

ناهار : سالاد مرغ همراه مغز ها

شام : کوفته ی گوشت (گوشت قلقلی) همراه سبزیجات

غذاهایی که باید از مصرف آن ها جلوگیری کنید:

شکر، مخصوصا شکر موجود در نوشیدنی های قندی بدون الکل، کیک ها و انواع شکلات

غلاتی مثل گندم، جو و برنج

خوراکی های رژیمی یا کم چرب، در حالی که ممکن است قند بالایی داشته باشند

حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود

در طول رژیم، همچنین باید از مصرف میوه جات حاوی کربوهیدرات بالا، مثل موز، سیب و انگور؛ و سبزیجات حاوی کربوهیدرات بالا، مثل هویج اجتناب کنید.

منبع :تیم ترجمه سوتک

http://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php